Aujourd'hui, premier article d'une série sur les bases de l'alimentation, et pour inaugurer ce blog, rien de mieux que de parler des protéines !
Qu'est-ce que c'est ?
Une protéine, c'est un ensemble de plus petites molécules appelés acides aminés. Parmi eux, 8 sont essentiels, c'est à dire que l'on ne peut pas les fabriquer.
A quoi ça sert ?
Les protéines servent de véritable brique de l'organisme, elles nous permettent de fabriquer les tissus de nos organes, nos muscles, notre peau, nos ongles, nos cheveux mais aussi nos défenses immunitaires etc... Elles sont véritablement essentielles à notre vie !
Quelle quantité ?
La quantité de protéines à consommer par jour va dépendre de différents facteurs: le poids, l'âge, l'activité physique...
En moyenne, une personne en bonne santé et ayant une activité physique normale devrait consommer entre 1g et 1,2g de protéines par jour.
Par exemple: Si je pèse 60 kg, je dois consommer 60 à 72g de protéines par jour.
Ce besoin est légèrement augmenté lorsque l'on désire perdre du poids, prendre de la masse musculaire, ou dans des situations un peu plus particulières. Dans ce cas on pourra consommer entre 1,2 et 1,5g (voir un peu plus) de protéines par kg de poids santé.
Par exemple: Si mon poids idéal se situe autour de 60kg, je dois consommer de 72 à 90g de protéines par jour.
Où trouve-t-on ces protéines ?
Les principales sources de protéines sont la viande, le poisson, les oeufs, ainsi que les laitages.
Et les végétariens/végétaliens ?
On retrouve aussi des protéines dans le monde végétal: céréales, légumineuses, soja etc... Ces protéines sont de moins bonnes qualités nutritionnelles que les protéines animales, il faudra veiller à avoir un apport légèrement supérieur à nos besoins.
De même, la plupart des protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires, il faudra donc mélanger deux sources pour que les acides aminés se complètent.
Par exemple: en mélangeant du riz et des lentilles, du maïs avec des haricots rouges ou bien encore des pois chiches et de la semoule.
Que représente une portion concrètement ?
Dans l'assiette, 1 portion de protéines équivaut à :
3 tranches de jambon blanc (120g) : 21,5g de protéines
2 oeufs moyens (120g): 15g de protéines
Poisson cuit (150g) : 29g de protéines
Viande blanche cuite (100g) : 29g de protéines
Viande rouge cuite (100g) :19g de protéines
10 cuillères à soupe de légumineuses cuites (250g) : 17g de protéines
1 pavé de tofu ou steak végétal: 10g de protéines
40 g de protéines de soja texturées: 20g de protéines
250g de fromage blanc : 19g de protéines
3 yaourts ou yaourts végétaux : 15g de protéines
60g de fromage à pâte dure: 12g de protéines
A partir de ces équivalences, il est possible de mieux quantifier notre consommation de protéines et de vérifier si celui-ci est suffisant.
Par exemple, si je dois consommer entre 60 et 72g de protéines par jour, je pourrai manger 250g de fromage blanc, 1 filet de dinde, 1 steak végétal et 1 à 2 yaourts dans ma journée.