Qu’est ce qu’un glucide :
Les glucides ou hydrates de carbones sont très nombreux. On peut les regrouper en différentes catégories :
Les glucides exogènes (provenant de l’alimentation)
Les monosaccharides : ce sont les plus petits sucres, ils sont composés d’une seule unité assimilable (un seul sucre), ce sont les seuls à pouvoir passer la barrière intestinale.
Le glucose, qui est un « carburant » pour l’organisme
Le fructose, contenu dans les fruits, légumes et le miel, responsable du gout sucré.
Le galactose, peu présent seul, mais présent dans le lait sous forme de lactose.
Les diholosides ou disaccharides: Ils sont composés de deux monosaccharides.
Le saccharose: c’est le sucre de table, il est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose.
Le lactose: c’est le sucre du lait et des laitages, il est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose.
Le maltose: le sucre contenu en majorité dans la bière, il est quant à lui composé de deux molécules de glucose.
Les oligosaccharides: composés de 2 à 10 monosaccharides.
On retrouve dans cette catégorie les maltodextrines, utilisés dans l’industrie comme agent de charge.
On retrouve aussi certaines fibres comme les fructooligosaccharides, qui ne sont pas digestibles.
Les polysaccharides sont des chaines longues composées de plusieurs glucoses.
On retrouve ici l’amidon qui est un réservoir de sucre chez les végétaux, on le retrouve dans les céréales, les tubercules, les légumineuses, et les fruits amylacés (châtaignes).
On retrouve aussi beaucoup de fibres comme la cellulose, la pectine, l’inuline… Celles ci ne sont pas digestibles, c’est à dire que nous ne sommes pas capable d’en tirer de l’énergie.
Tous ces glucides (hormis les fibres) sont donc digérés, ils sont réduits à leurs plus petites particules, lors de la digestion nous allons donc découper les particules d’amidon pour en retirer le glucose, de même nous allons casser le saccharose en deux pour assimiler un glucose et un fructose.
Les glucides endogènes (produits par le corps):
Dans le corps humain, nous avons différentes façons de trouver du glucose.
Le glycogène: c’est la forme de stockage des glucides, lorsque nous mangeons des glucides, ils viennent se stocker dans notre foie et dans nos muscles sous forme de glycogène. Malheureusement, ces réserves sont assez limitées, ce qui conduit bien souvent à un stockage de glucides sous forme de graisse (triglycérides) dans les cellules adipeuses.
La néoglucogénèse: c’est un processus qui permet de transformer certains acides aminés, du glycérol (issu des triglycérides) ou du lactate en glucose, ainsi, même en l’absence totale de glucides dans l’alimentation, nous avons un mécanisme permettant de recréer ce dernier.
A quoi servent-ils ?
Ils ont un rôle énergétique: ils servent de carburant à notre corps, tout comme les acides gras ou les acides aminés.
Ils ont un rôle de structure: ils rentrent dans la composition de certaines molécules, notamment à la surface des membranes des cellules.
Ils ont un rôle d’épargne azotée, c’est à dire qu’ils sont une source d’énergie préférable aux protéines.
Sont-ils indispensables ?
Comme nous l’avons vu précédemment, les glucides servent principalement de carburant. Notre corps sait très bien utiliser d’autres carburants comme les acides gras, les corps cétoniques, et sait très bien fabriquer les glucides indispensables.
Il n'y a donc pas de quantité définie en terme de glucides par jour à consommer.
Sommes nous glucodépendants ?
Il est de coutume de dire que le cerveau ainsi que les globules rouges sont glucodépendants, cela signifie que ces cellules particulières ne sauraient utiliser d’autres carburants que le glucose.
Effectivement, les autres nutriments comme les acides gras ou les acides aminés ne peuvent pas rentrer dans ces cellules pour être transformés en énergie. Mais c’est oublier un carburant essentiel: les corps cétoniques, ce sont les résidus de la dégradation des acides gras pour en faire de l’énergie. Le cerveau pourrait en utiliser jusqu’à 70%, les 30% restant pouvant être amené par l’alimentation ou par la néoglucogénèse.
La charge glycémique.
Que se passe-t-il lorsque nous consommons des glucides ?
Les glucides sont assimilés et arrivent dans le sang, ce qui fait monter la glycémie. Or, le corps n'aime pas ces variations, il va donc tout faire pour que cette glycémie revienne à la normale, c'est ainsi qu'intervient l'insuline, l'hormone permettant de capter le sucre dans le sang pour l'acheminer vers les cellules qui en ont besoin, les réserves de glycogène, ou en dernier recours les cellules graisseuses.
Plus le glucide est assimilé rapidement, plus la glycémie va augmenter rapidement, provoquant un excès d'insuline.
Cet excès d'insuline va favoriser la prise de masse grasse et faire baisser trop rapidement la glycémie, ce qui provoque souvent des sensations de faim, de fatigue, des sautes d'humeur et des envies sucrées.
Le but est donc de réguler au mieux notre glycémie pour éviter à notre corps de devoir amener de l'insuline en renfort.
Si nous choisissons de consommer des glucides, il est important de faire attention à l'impact qu'ils vont avoir sur notre glycémie. Cela va dépendre de plusieurs facteurs:
la quantité de glucides dans l'aliment
la quantité de fibres
la quantité de protéines et de lipides
la cuisson etc...
De manière générale, il vaut donc mieux nous tourner vers des aliments complets (légumineuses, pates, riz et pain complet...) et contenant le moins de glucides que possible (légumes et fruits)
En conclusion, les glucides ne sont pas indispensables à notre alimentation, que l'on cherche à perdre du poids ou non. Ils seront apportés principalement pour le plaisir, et on essayera de les consommer au cours d'un repas plutôt que seul.
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