Parlons un peu des graisses, ces mal aimées que l'on bannit de notre alimentation.
Qu'est-ce que c'est ?
Une graisse, aussi appelé lipide, est une molécule composée en grande majorité d'acides gras et de glycérol.
En nutrition, ce sont les acides gras qui nous intéressent.
On retrouve des acides gras saturés et insaturés. Dans les insaturés on retrouve les mono-insaturés (oméga 9) et les poly-insaturés (oméga 6 et oméga 3).
Il existe aussi des graisses trans, qui ont été transformées (par l'industrie en grande majorité)
Où trouve-t-on ces graisses ?
Quand on pense aux graisses, on pense souvent au beurre, aux huiles, au saindoux et autres graisses animales. Cependant on retrouve aussi des graisses cachées, notamment dans les fruits à coque, les viandes grasses, les charcuteries, le fromage etc...
A quoi ça sert ?
Les lipides sont essentiels à notre alimentation. Comme les protéines, ils contribuent à la structure de notre organisme, en effet, ils sont les composants des membranes des cellules. Ils servent aussi à fabriquer des hormones, notamment les hormones sexuelles.
Ils ont aussi une fonction énergétique: 1g de lipides = 9 kcal
Quelle quantité ?
La quantité idéale de lipides doit représenter un strict minimum de 1g par kg pour un adulte moyen.
Toutes les graisses ne se valent donc pas.
Il est préférable de privilégier les graisses insaturées, notamment les omégas 3 dont nous manquons souvent dans notre alimentation "moderne".
A l'inverse, il convient d'éviter au maximum les graisses trans et raffinées...
Grossièrement, on retrouve les bonnes graisses dans le règne végétal : huiles végétales riches en oméga 3 et 9 (olive, colza, noix, cameline lin...), fruits à coque... Ainsi que dans le règne animal (poissons gras, viandes et sous produits animaux bleu blanc coeur).
Les mauvaises se retrouvent dans tout ce qui est industriel (margarines, huiles raffinées...)
Que représente une portion concrètement ?
10 g de graisses sont apportées par :
1 cuillère à soupe d’huile vierge pressée à froid (olive colza, noix, cameline, lin, coco…)
10g de saindoux, graisse de canard, graisse d’oie, suif.
10-12g de beurre cru (1 pouce)
1 cuillère à café de beurre d’oléagineux (amande, noisette, cacahuètes…)
2 cuillères à soupe de crème fraiche ou crème de coco
1 cuillère à soupe de mayonnaise (faite maison)
2 cuillères à soupe de vinaigrette (faite maison)
1 poignée de fruits à coque (noix, amandes, noisettes, olives, avocat, lin, chia…)
2 carrés (20g) de chocolat noir +75%
En conclusion, n'ayez plus peur des graisses de toutes sorte, elles sont vraiment un allié santé dans votre alimentation !
